Les téléphones intelligents, les liseuses électroniques, les tablettes, les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les horloges numériques émettent de la lumière bleue, une courte fréquence de lumière qui peut être nocive pour les yeux et perturber le sommeil.
Éliminez la lumière bleue
Les téléphones intelligents, les liseuses, les tablettes, les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les horloges numériques émettent de la lumière bleue, une courte fréquence lumineuse qui peut être nocive pour les yeux et perturber le sommeil. Réduisez au minimum le temps passé devant un écran pendant plusieurs heures avant le coucher pour avoir une bonne nuit de repos. Porter des lunettes teintées orange qui bloquent la lumière bleue peut également être utile. Il existe des applications pour votre ordinateur, votre tablette et vos smartphones qui empêchent les écrans d’émettre de la lumière bleue. Outre l’exposition à la lumière bleue, il est judicieux d’éteindre son ordinateur plusieurs heures avant le coucher pour maximiser ses chances d’avoir une bonne nuit de repos. Couvrez les écrans qui peuvent être visibles depuis votre lit, comme une horloge numérique. Des rideaux occultants peuvent bloquer la lumière ambiante de l’extérieur.
Faites une sieste si vous manquez de sommeil
La sieste est un bon moyen de se reposer un peu plus si vous êtes fatigué, mais une sieste trop longue rendra le sommeil nocturne plus difficile. Les meilleures siestes durent moins de 20 minutes. Toute sieste plus longue que cela peut nuire au repos nocturne. Il est prouvé que les siestes courtes améliorent la vigilance, l’humeur et les performances. Faites une sieste dans une pièce fraîche et sombre pour en tirer le maximum de bénéfices. Évitez de faire une sieste trop tard dans la journée, car cela peut également nuire au repos nocturne. Les siestes de plus de 10 à 20 minutes sont associées à l’inertie du sommeil, c’est-à-dire à une sensation de grognement et de désorientation qui se manifeste de quelques minutes à 30 minutes après le réveil d’un repos profond.
Regarder l’horloge augmente l’anxiété
L’une des pires choses que vous puissiez faire si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi est de regarder l’horloge. Regarder les secondes, les minutes ou les heures défiler alors que vous êtes bien éveillé peut générer une grande anxiété qui ne vous aidera pas à mieux dormir. Évitez la tentation de regarder l’horloge. Tournez l’horloge de façon à ne pas voir l’affichage. Faites plutôt quelque chose de productif pour passer le temps et vous endormir. Lisez un livre, levez-vous et faites quelques tâches ménagères légères, prenez une tasse de thé (décaféiné) ou du lait chaud pour vous aider à vous endormir. Tout ce que vous pouvez faire pour vous distraire et passer le temps lorsque vous ne pouvez pas vous endormir est utile.
Utilisez des oreillers pour soulager la lombalgie
Les personnes souffrant de lombalgie ont souvent du mal à dormir. Dans une étude, les personnes souffrant de lombalgie aiguë ou chronique ont signalé les mêmes problèmes de qualité de sommeil. Le niveau de douleur n’était pas associé à la perturbation du repos. Si vous souffrez de douleurs dorsales, essayez de dormir sur le côté pour réduire la pression sur le bas du dos. Placez un oreiller entre vos genoux pour vous assurer que vos hanches sont bien alignées afin de réduire encore davantage la tension dans le bas du dos. Assurez-vous que votre matelas offre un soutien suffisant et qu’il n’aggrave pas votre mal de dos. Lorsque vous entrez et sortez du lit, balancez les deux jambes ensemble et évitez de vous pencher à la taille pour protéger votre dos.
Maintenez votre cou dans une position neutre
Les douleurs cervicales sont une raison fréquente pour laquelle de nombreuses personnes ont du mal à s’endormir. Le maintien d’une bonne posture peut réduire la probabilité de douleurs cervicales et vous aider à mieux dormir. Assurez-vous que votre cou est dans une position « neutre ». Cela signifie que votre nez doit être aligné avec le centre de votre corps. Choisissez un oreiller à la bonne hauteur pour maintenir votre cou dans une position neutre. S’il est trop haut, votre cou sera trop penché vers l’avant. S’il est trop bas, votre cou sera trop courbé vers l’arrière. Les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme qui épousent la forme de votre tête et de votre cou sont de bonnes options. Essayez d’éviter de dormir sur le ventre. Dans cette position, votre tête est tournée sur le côté et vous tordez votre cou, ce qui peut provoquer des douleurs et exercer une pression sur les nerfs.
Protégez votre matelas et vos couvertures contre les allergies
Les allergies nuisent à la capacité de dormir suffisamment. Les symptômes d’allergies comprennent les éternuements, les reniflements et la toux. De nombreuses personnes souffrant de congestion nasale et d’allergies ronflent. Pour éviter les allergies, veillez à ce que la chambre à coucher soit exempte d’allergènes. Les acariens de la poussière sont un allergène courant que l’on trouve dans la literie. Pour minimiser l’exposition aux acariens, enfermez votre matelas, votre sommier et vos oreillers dans des housses anti-acariens à fermeture éclair. Veillez à ce que les housses soient hypoallergéniques et en microfibre pour empêcher la prolifération des moisissures et des acariens. Changez souvent la literie, au moins une fois par semaine, et lavez-la dans une eau à au moins 130 degrés Fahrenheit pour tuer les acariens. Ne laissez pas les animaux domestiques dans la chambre à coucher afin de minimiser l’exposition aux poils et aux squames des chiens et des chats.
N’utilisez le lit que pour dormir et faire l’amour
Si vous avez du mal à dormir, levez-vous et effectuez des tâches ménagères légères ou une autre activité jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. Faites la vaisselle ou désencombrez un placard ou un tiroir. Vous ne devriez utiliser votre chambre à coucher que pour dormir et faire l’amour. Si vous travaillez, lisez, regardez la télévision ou utilisez l’ordinateur lorsque vous êtes au lit, vous risquez d’être trop stimulé pour vous endormir. Ne laissez pas la télévision et l’ordinateur dans la chambre. Vous voulez que votre corps et votre esprit associent la chambre à coucher au sommeil et à la relaxation. Un autre bon conseil est de garder la chambre fraîche pour améliorer la qualité du sommeil.
Surveillez votre rythme circadien
Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, peut vous aider à bien dormir. Le maintien d’un horaire de sommeil aide votre corps à avoir un cycle veille-sommeil constant. Avec le temps, cela vous aidera à vous endormir rapidement et à trouver un sommeil profond tout au long de la nuit. Une autre façon d’optimiser vos habitudes de sommeil est de prendre un bon ensoleillement dès que vous vous levez le matin. Sortez sans lunettes de soleil et prenez 5 à 30 minutes d’exposition au soleil pour dire à votre cerveau de se réveiller. L’exposition au soleil tôt le matin augmente également la production de mélatonine.
Attention à la caféine cachée
De nombreuses personnes comptent sur le café du matin pour rester éveillées, mais la consommation de caféine après midi peut contribuer à des problèmes de sommeil. Pour conserver de bonnes habitudes de sommeil, évitez la caféine l’après-midi et le soir. La caféine se trouve dans de nombreux aliments, boissons et même dans certains médicaments. Parmi les sources cachées de caféine, citons le chocolat, le thé, certains analgésiques, les pilules amaigrissantes, les sodas et les boissons énergisantes. Vous devrez peut-être expérimenter un peu. Les gens n’ont pas tous la même capacité à métaboliser la caféine. Si vous êtes très sensible, vous devrez peut-être même éviter le café décaféiné qui contient une petite quantité de ce stimulant.
L’exercice améliore la qualité du sommeil
Une activité physique régulière réduit le risque d’insomnie et vous aide à avoir un sommeil réparateur. Des études ont montré que 10 minutes d’activité aérobique par jour suffisent pour améliorer sensiblement la qualité du sommeil. Le vélo, la course à pied et la natation sont de bonnes options. Pour que l’exercice soit le plus propice possible au sommeil, évitez de faire de l’exercice dans les 3 à 4 heures précédant votre heure de coucher. Les exercices psychocorporels comme le yoga et le tai chi sont relaxants et peuvent être pratiqués l’après-midi ou le soir. Ils permettent d’évacuer le stress et de préparer le terrain pour un bon sommeil profond.
Des collations intelligentes pour la nuit
La consommation de certains aliments le soir peut nuire à votre capacité à dormir la nuit. Les aliments lourds ou très riches, frits ou épicés peuvent provoquer une indigestion. Les boissons gazeuses et les agrumes peuvent également être des déclencheurs. Les brûlures d’estomac peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Choisissez des collations légères et faciles à digérer avant de vous coucher, comme des craquelins et du fromage, des fruits ou des céréales avec du lait, qui ne provoqueront pas de symptômes inconfortables. Si les brûlures d’estomac sont un problème, dormez légèrement surélevé pour que l’acide gastrique reste à sa place. Ne mangez pas dans l’heure qui précède le coucher pour vous donner un peu de temps pour digérer avant de vous coucher.
L’alcool perturbe le sommeil
L’alcool est trompeur. Au début, il peut vous donner sommeil, mais en réalité, il perturbe le sommeil. L’alcool interfère avec le cycle du sommeil et peut vous faire vous réveiller trop tôt le lendemain. La consommation d’alcool peut vous faire vous réveiller souvent la nuit. L’alcool bloque le sommeil profond et réparateur à mouvements oculaires rapides (REM). Il détend vos muscles, y compris ceux de la gorge, ce qui augmente le risque d’apnée du sommeil et de ronflement. Choisissez une boisson qui ne vous déshydrate pas et ne vous donne pas mal à la tête le lendemain. Prenez une tasse de thé à la camomille ou un verre de lait chaud le soir pour favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir.
Prévenez les interruptions de la toilette nocturne
Il n’est pas bon d’être déshydraté, mais boire trop de liquides peut entraîner des mictions fréquentes la nuit, ce qui peut nuire à votre capacité à dormir. Si vous vous levez pour uriner fréquemment pendant la nuit, cela peut être le signe d’un problème médical. Consultez votre médecin pour une évaluation. Limiter la consommation de liquides au moins deux heures avant le coucher peut aider à réduire ou à éliminer les visites nocturnes aux toilettes. Gardez une veilleuse dans le couloir et la salle de bain pour pouvoir trouver facilement votre chemin sans trébucher et sans allumer les lumières, ce qui pourrait perturber votre horaire de sommeil.
Baissez les lumières pour mieux dormir
Les lumières intérieures vives empêchent la production de mélatonine, l’hormone qui aide à s’endormir. Mettez des variateurs d’intensité sur les lumières intérieures et baissez le niveau d’éclairage de votre maison pendant au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous aimez lire avant de vous coucher, lisez près d’une lampe utilisant une ampoule de faible puissance pour éviter d’être exposé à des niveaux de lumière qui vous empêcheront de vous endormir. Utilisez de lourds rideaux occultants sur les fenêtres de la chambre à coucher pour empêcher la lumière extérieure de s’infiltrer et de perturber votre horaire de sommeil.
Limitez le bruit au maximum
Faites en sorte que la chambre soit aussi silencieuse que possible pour vous aider à vous endormir la nuit. Certains bruits sont inévitables. La circulation à l’extérieur, un chien qui aboie et des robinets qui coulent peuvent vous distraire. Portez des bouchons d’oreille la nuit pour étouffer le bruit ambiant. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour masquer les sons. Réparez les robinets qui fuient, les portes qui grincent et les autres distractions bruyantes dans la maison. Demandez aux membres de votre famille de faire moins de bruit après les heures de travail et de respecter votre routine du coucher.
Évitez le tabac pour mieux dormir
La nicotine a un effet sur les neurotransmetteurs, des substances chimiques du cerveau qui influencent l’humeur et le sommeil. La nicotine est un stimulant et peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Des études ont prouvé que la nicotine augmente l’insomnie, la somnolence diurne et les problèmes de sommeil. La consommation de nicotine supprime le sommeil paradoxal réparateur. Fumer augmente les problèmes respiratoires liés au sommeil. Consultez votre médecin si vous souhaitez arrêter de fumer. Il existe des médicaments et des produits de remplacement de la nicotine qui peuvent vous aider à vous sevrer lentement et à arrêter de fumer. Ne vous découragez pas si vous tombez du wagon. De nombreuses personnes essaient d’arrêter plusieurs fois avant de se débarrasser définitivement de l’habitude de la nicotine. De nombreuses personnes s’inquiètent de prendre du poids lorsqu’elles arrêtent de fumer. Votre médecin peut vous conseiller sur les stratégies de régime et d’exercice pour lutter contre ce phénomène.
Ne laissez pas vos animaux domestiques sur le lit
De nombreuses personnes dorment avec un chat ou un chien sur leur lit, mais les animaux domestiques peuvent vous empêcher de dormir. S’ils se réveillent, bougent ou font du bruit pendant la nuit, cela peut vous réveiller. Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à s’endormir si elle se réveille la nuit, il est plus logique de ne pas laisser les animaux domestiques dans la chambre. Il existe d’autres raisons d’interdire les animaux domestiques dans votre chambre. Si vous souffrez d’allergies ou d’asthme, les poils et les squames des animaux domestiques pourraient provoquer vos symptômes. Les animaux de compagnie qui sortent à l’extérieur transportent également du pollen dans la maison. Vous pouvez apprendre à votre animal à dormir dans son propre lit dans une autre pièce.
Établissez une routine nocturne relaxante
Il est particulièrement utile d’éviter le stress et de faire des activités relaxantes le soir. Ne travaillez pas la nuit. Évitez les conversations bouleversantes, les films d’horreur et les romans à suspense. Si vous êtes un anxieux, notez vos pensées et vos sentiments dans un journal pour vous aider à les évacuer de votre esprit. Avant de vous coucher, détendez-vous en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante, en méditant ou en lisant un livre apaisant. La méditation, même si elle ne dure que 10 minutes par jour, est bénéfique pour le corps et l’esprit.
Utilisez les somnifères avec précaution
Plusieurs médicaments d’ordonnance sont disponibles pour faciliter le sommeil. Plusieurs de ces médicaments peuvent créer une dépendance et leur utilisation peut être associée à des effets secondaires (paresthésies, équilibre, sécheresse de la bouche et autres). Idéalement, les somnifères devraient être utilisés à court terme, selon les directives de votre médecin. Optimisez votre horaire de sommeil en pratiquant une bonne hygiène du sommeil. Apportez les modifications appropriées à votre régime alimentaire, à votre activité physique et à votre mode de vie et de comportement pour mieux dormir. Si vous avez des problèmes de sommeil, votre médecin peut vous recommander de passer une étude du sommeil. Demandez à votre médecin des conseils sur le sommeil si vous avez besoin d’aide.
Consultez votre médecin pour des problèmes de sommeil chroniques
Tout le monde souffre d’insomnie occasionnelle de temps en temps, mais les problèmes de sommeil chroniques peuvent être le signe d’un problème sous-jacent plus grave. Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent perturber le sommeil. Le manque de sommeil peut contribuer à des difficultés de concentration, à des problèmes de mémoire et à un risque accru d’accidents. Consultez votre médecin au sujet de votre problème de sommeil. Soyez honnête quant à vos difficultés à vous endormir ou à rester endormi. Informez votre médecin si vous vous réveillez sans être réveillé, si vous avez sommeil ou si vous vous endormez pendant la journée. Tenez un journal de vos symptômes afin que vous et votre médecin puissiez remarquer toute tendance qui pourrait contribuer à votre état.
